Diyet Yemekleri

Fransanın Lyon kentinde yapılan bir araştırmanın sonucuna göre, beslenme alışkanlıklarını Akdeniz mutfağına uygun hale getirenlerin kalp krizi geçirme ve erken yaşta kalpten ölme riski yüzde 70 oranında azalıyor.

Birinci Gün:

• 1 elma, 1 yemek kaşığı limon suyu, 250 gram yağsız peynir, 100 gram ekşi yoğurt, 4 yemek kaşığı elma suyu, yarım limon kabuğu (rendelenmiş), 2 yemek kaşığı ayçiçek çekirdeği

Hazırlama Süresi: 10 dakika
Porsiyon başına: 270 kcal

21 gram protein + 12 gram yağ + 14 gram karbonhidrat

1. Elmaları soyun, ince ince rendeleyip üzerine limon suyunu dökün. Peyniri yoğurt, elma suyu ve limon kabuğu ekledikten sonra kaşıkla ezin.
2. Elma ve peynir karışımlarını bir araya getirin, karıştırın ve iki kaseye ayırın. Üzerlerine kavrulmuş ayçiçeği çekirdekleri serpin.

Hafif öğün: Akdeniz usulü kıymalı salata

• 150 gram yağsız sığır kıyması, 1 yumurta sarısı, 1 çay kaşığı üzüm sirkesi, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, tuz, karabiber, yarım çay kaşığı kırmızı biber, çeyrek bir soğan, 3 adet sardalye, 2 adet kornişon, 4 adet kırmızı biberli yeşil zeytin, 3 dak kekik, çeyrek bağ maydanoz, 2 büyük marul yaprağı, 1 yemek kaşığı küçük kapari

Hazırlama Süresi: 30 dakika

Porsiyon başına: 290 kcal

23 gram protein + 17 gram yağ + 7 gram karbonhidrat

1. Sığır eti, yumurta sarısı, sireke ve zeytinyağını karıştırın. Üstüne tuz, biber, kırmızı biber serpip buzdolabına koyun. Bu sırada soğanları soyun ve ince ince doğrayın. Sardalyeleri de aynı şekilde ince doğrayın. Kornişon ve zeytinleri minik parçalara ayırın. Kekik ve maydanozu hafifçe çekin.
2. Marul yapraklarını yıkayın ve ağıza alınabilecek büyüklükte parçalara ayırın. Bir tabağın ortasına hazırladığınız et karışımını yerleştirin. Etrafına soğan, sardalye, kornişon, zeytin, kapari, kekik ve maydanozu dağıtın.Limon suyuyla süsleyin. 
   

Ana yemek: Sebzeli spagetti

• 150gra patlıcan, 150 gram kabak, çeyrek bir kırmızı-sarı-yeşil biber, 2 arpacık soğanı, 1 baş saımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, biber, 6 yemek kaşığı kırmızı şarap (şarap içmeyenler 2 yemek kaşığı sirke koyabilir), 2 tatlı kaşığı kekik, 1 dal biberiye, 200 gram ezilmiş domates, yarım bardak sebze suyu, 200 gram spagetti makarna, 200 gram domates, 30 gram rendelenmiş peynir

Hazırlama Süresi: 1 saat

Porsiyon başına: 560 kcal

19 gram protein + 12 gram yağ + 82 gram karbonhidrat

1. Patlıcan ve biberleri yıkayın, ince ince doğrayın. Arpacık soğanı ile sarımsağı soyup küp küp doğrayın. Hepsini kızgın zeytinyağında 2-3 dakika çevirin. Tuz ve biber ekleyin.
2. Şarabı (veya sirkeyi) içine karıştırın ve 5 dakika orta ateşte pişirin. Doğranmış yeşillikleri, kekik, biberiye ve ezilmiş domatesleri ilave edin. Ilık sebze suyunu ekledikten sonra tencerenin kapağı aralık olmak üzere  30 dakika pişirin, arada sırada karıştırın.
3. Spagettiyi tuzlu suda haşlayın, süzün. Domatesleri küçük parçalara ayırın. Hazırladığınız sosa katıp 5 dakika daha pişirin. Spagettiyle sosu karıştırın. Tuz ve biberle tatlandırın. Üzerine rendelenmiş peynir koyarak servis yapın.

Tatlı: Naneli yoğurtlu çilek

• 250 gram çilek, yarım limon suyu, 1 yemek kaşığı meyve şurubu, 100 gram yoğurt, 2 çay kaşığı bal, 4 nane yaprağı 

Hazırlama Süresi: 30 dakika

Porsiyon başına: 150 kcal

3 gram protein + 2 gram yağ + 26 gram karbonhidrat

1. Çilekleri yıkayıp ayıklayın ve doğrayın. İki ayrı tabağa yerleştirin. Limon suyuyla meyve şurubunu karıştırıp üzerine dökün.
2. Yoğurtla balı karıştırın. Kıyılmış naneleri ilave edin. Çileklerin üzerine naneli yoğurdunuzu döküp afiyetle yeyin.

   Izgara yapmak yağdan tasarruf etmek açısından en uygun yöntemdir. 

 İkinci Gün

Diyet Yemekleri

Diyet Yemekleri

Giritliler gibi uzun yaşamak istiyor musunuz? Sorun değil. Yemeklerinizi " Genç Yaşayın" tariflerine göre pişirin.

Sabah: Üzümlü-muzlu süt:

• 1 muz, 250 gram siyah ve yeşil üzüm, 1 ekşi elma, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı pudra şekeri, 250 gram süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz veya antep fıstığı 

Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon başına: 340 kcal

7 gram protein + 7 gram yağ + 59 gram karbonhidrat

1. Muzu soyup dilimleyin. Üzümleri yıkayı saplarından ayırın, ortadan bölüp çekirdeklerini çıkartın.
2. Elmayı dörde bölün ve soyun, çekirdeğini çıkartıp ince dilimler halinde doğrayın. Diğer meyvelerle birlikte çanapa koyun. Üstüne limon suyu döküp pudra şekeri ekleyin.
3. Sütü balla karıştırıp meyvelerin üzerine dökün. İki kaseye ayırın, üstlerine ceviz veya fıstık serpin.
   

Hafif öğün: Domatesli pırasa salatası:

Domatesli pırasa kolay hazmedilen bir ara öğündür.

• 500 gram pırasa, tuz, 1 çay kaşığı tereyağ, 1 tutam şeker, 1 domates, 2 yemek kaşığı üzüm sirkesi, karabiber, 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 5 fesleğen yaprağı, 1 katı pişmiş yumurta 

Hazırlama süresi: 30 dakika
Porsiyon başına: 340 kcal

9 gram protein + 30 gram yağ + 6 gram karbonhidrat

1. Pırasaları temizleyip 5 cm uzunluğunda parçalar halinde doğrayın. Tereyağı ve şekeri tuzlu suda kaynatın ve pırasaları ilave edin. 10 dakika sonra suyun fazlasını dökün.
2. Domatesleri yıkayıp doğrayın. Sirkeyi tuz ve biberle karıştırın. Yağ, domates, pırasa ve fesleğenleri içine atın.
3. Katı haşlanmış yumurtayı soyun, ince ince doğrayın ve salatanın üstüne yerleştirin. 

diyet yemekleri

Ana Yemek: Kereviz püreli balık ızgarası

• 2 adet mevsim balığı (orta büyüklükte), tuz, karabiber, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı maydanoz, biberiye, adaçayı, üzerine sürmek için zeytinyağı
  

Püre için:

• 400 gram halşanmış patates, 1 kereviz orta büyüklükte, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı,  1 yemek kaşığı taze peynir, tuz, karabiber

Hazırlama süresi: 1 saat
Porsiyon başına: 400 kcal

23 gram protein + 16 gram yağ + 35 gram karbonhidrat

1. Balığı yıkayın ve kurulayın. Derisini keskin bir bıçakla çıkartın. İçini ve dışını tuzlayıp biberleyin. Sarımsağı ezdikten sonra maydanozla karıştırın ve balığın karın boşluğuna doldurun. Balığın etrafına zeytinyağı sürüp içine çekmesi için biraz bekleyin.
   
2. Patatesleri yıkatın, üstünü kapatacak kadar su koyup 20 dakika haşlayın. Izgarayı ısıtarak hazırlayın. Balığı 10 dakika ızgarada pişirin, tersini çevirip 5-6 dakika da öteki yüzünü pişirin.
3. Kerevizi yıkayın, temizleyin ve küçükparçalara ayırın. Patatesleri soyun ve ezin. Kereviz ve zeytinyağıyla karıştırın. Püreye tuz ve biber ekleyin.
4. Hazırladığınız yemeğin yanına yeşil salata yakışır.

Tatlı: Üç katlı meyve püresi:

• 1 adet yumurta akı, 1 çay kaşığı kahverengi şeker, 1 bardak süt, çeyrek bir vanilya kabuğu, 100 gram ahududu, 1 adet kivi, 2 çay kaşığı limon suyu, 125 gram kayısı 

Hazırlama süresi: 40 dakika

Porsiyon başına: 170 kcal

5 gram protein + 3 gram yağ + 29 gram karbonhidrat

1. Yumurta akı ve şekeri katılaşıncaya kadar çırpın.
2. Sütü vanilya katarak b,r tencerede kaynatın. Yumurta akından 6 parça kesin ve kaynayan sütün içine katın. 2 dakika sütün içinde tutun ve bu esnada çevirin. Yumurta parçalarını keğçeyle dışarı alın ve soğutun.
3. Ahududuları ayıklayıp yıkayın ve 1 tatlı kaşığı balla ezip ince bir süzgeçten geçirin. Kiviyi soyup küçük parçalara ayırın ve 1 tatlı kaşığı bal ve limon suyuyla püre haline getirin. Kayısıları haşlayıp kabuklarını soyun ve çekirdeklerini çıkartın. Meyve özlerini arta kalan limon suyu ve 1 tatlı kaşığı balla ezip püre haline getirin.
   
4. Meyve pürelerini yan yana iki büyük tabağa boşaltın, bir kaşıkla az karıştırdıktan sonra üzerlerine yumurta parçalarını yerleştirin ve afiyetle yiyin. 

Zİndelik içeceği: Kavunlu-Hindistancevizli süt:

BİR DİLİM SERT kavunu ince dilimler halinde doğrayın. 2 yemek kaşığı tatlı limon suyu, 1 yemek kaşığı tatlı limonata ve 100 gram hindistancevizini yağsız sütle mikserde karıştırın. 2 ayrı bardağa 2'şer buz küpü koyup üstüne içeceğinizi dökün ve her bardağı birer kavun dilimiyle süsleyin.

5 gram protein + 1 gram yağ + 22 gram karbonhidrat

Üçüncü gün

Diyet Yemekleri

Diyet Yemekleri

Akdeniz mutfağının kanseri de önlediğini ortaya koymuştur.

Sabah: Turunçgilli cevizli yoğurt

• 1 adet greyfurt, 2 kan portakalı, 250 gram yoğurt, 2 yemek kaşığı meyve şurubu, 2 yemek kaşığı ince doğranmış ceviz içi, 2 tatlı kaşığı iri doğranmış ceviz içi

Hazırlama süresi: 15 dakika
Porsiyon başına: 290 kcal
9 gram protein + 8 gram yağ + 41 gram karbonhidrat

1. Greyfurt ve portakalları kabuğun altındaki beyaz deriyi de çıkaracak şekilde soyun. Dilimlerin ayrılma bölgelerindeki lifleri ayırın ve bir süzgeçten geçirin, damlayan suları bir kapta biriktirin.
2. Meyve suyunu yoğurt, meyve şurubu ve doğranmış cevizlerle karıştırın.  İki kaseye dağıtın ve turunçgil parçalarıyla süsleyin. Üzerlerine iri doğranmış ceviz içini serpiştirin.

Hafif öğün: Cacıklı domates dolması

• 4 adet orta büyüklükte domates (yaklaşık 400 gram), tuz, 100 gram yoğur (yüzde 10 yağlı), 75 gram salatalık, 1 küçük diş sarımsak, 1 tatlı kaşığının yarısı üzüm sirkesi, 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı, karabiber, 2 dal maydanoz

Hazırlama süresi: 35 dakika
Porsiyon başına: 130 kcal
4 gram Protein + 8 gram yağ + 8 gram karbonhidrat

1. Domatesleri yıkayın ve üst kısımlarından bir parça keserek kapak yapın. Sonra küçük bir kaşıkla içlerini oyun ve ters kapatarak mutfak havlusunun üzerinde kurumaya bırakın.
2. Salatalıkları yıkayın ve uçlarını kesin. Kabuklarıyla birlikte iri iri rendeleyin. Dörtte bir tatlı kaşığı tuzla karıştırıp 10 dak. suyunu çekmeye bırakın.  Sonra bir kaşıkla süzgecin içinde ezdikten sonra yoğurda ilave edin. Sarımsağı soyun ve ezin. Hazırladığınız cacığa sirke ve zeytinyağı katın, üstüne tuz ve biber ekin. Cacığı domateslerin içine doldurun, maydanozla süsleyin. Kesip ayırdığınız domates kapak parçalarıyla kapatın.

Ana Yemek: Şişte sebzeli balık

diyet yemekleri

• 300 gram balık (şişe dizilebilecek mevsim balığı), yarım limon suyu, tuz, karabiber, 1 küçük kabak, yarım kırmızı dolmalık biber (yaklaşık 100 gram), 1 adet beyaz soğan, 8 adet taze adaçayı yaprağı, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, garnitür olaraklimon dilimleri 

Hazırlama süresi: 30 dakika
Porsiyon başına: 330 kcal
31 gram Protein + 19 gram yağ + 5 gram karbonhidrat

1.  Balık etini soğuk suda yıkayın, kurulayıp küçük parçalara doğrayın. Üstüne limon suyu döküp tuz ve biber ekleyin.
2. Kabağı yıkayın, temizleyip ve parçalara ayırın. Soğanı soyun ve sekize bölün. Adaçayı yapraklarını yıkayın ve kurulayın.
3. Balık, kabak ve adaçayını sırayla şişe takın. Şişleri zeytinyağında orta ateşte 12-15 dak. kızartın ve limonla servis yapın. Yanında yeşil salata da iyi gider.

Tatlı: Yoğurtlu kayısı

• 1 yemek kaşığı kahverengi şeker, yarım tarçın çubuğu, 500 gram olgun kayısı, yarım adet limon, 75 gram yoğurt, pudra şekeri, oğulotu (melisa)

Hazırlama süresi: 40 dakika (+2,5 saat donma süresi)
Porsiyon başına: 180 kcal
4 gram Protein + 2 gram yağ + 34 gram karbonhidrat

1. 1 bardak suyun içine şekeri ve tarçın çubuğunu atıp yüksek ateşte şurup koyulaşana kadar 10 dak. kaynatın. Ocaktan alıp tarçın çubuğunu çıkarın ve şurubu soğumaya bırakın.
2. Kaysıların üstünden soğuk su dökün, üzerine su ekleyip kabuklarını soyun ve küçük parçalara bölüp püre haline getirin. Üstünden limon suyu, yoğurt ve şurup gezdirin.
3. Tüm bunları bir kaba koyun ve 2,5 saat boyunca dondurun. Her 30 dakikada bir yumurta çırpacağıyla karıştırın.
4. 2 tane tabağa pudra şekeri dökün. Donmuş kayısıyı dilimlere ayırıp tabaklara koyun. Üstüne oğulotu serperek servis edin